7. Как начинать?

Пока, до начала занятий, мы рассмотрели то, что следует знать о пранаяме, возникающие проблемы и пути их решения. Теперь нам надо подробно осветить вопрос: как желающий приступить к практическим занятиям должен действовать шаг за шагом в движении по намеченному пути?

Приняв сидячее положение, выпрямив спину и положив руки на колени, следует закрыть глаза, расслабить тело и сознание и обратить внимание на тот процесс дыхания, который осуществляется, как правило, незаметно для всех нас. При этом каждый может отметить, что вдох и выдох как цикл занимают примерно 4-6 секунд. Таким образом, за минуту мы совершаем 10-15 циклов дыхания. В значительной степени мы можем изменить ритм дыхания, ускоряя его или замедляя. Этой способностью менять ритм дыхания пользуются при пранаяме. В нормальном порядке повседневной жизни респираторные центры корректируют ритм дыхания согласно потребностям организма и мы этого почти не замечаем. При занятиях пранаямой эти центры контролируются нашей волей и тренируются в определенном порядке.

После проведения наблюдения за своим обычным, нормальным дыханием в течение некоторого времени можно обнаружить, что полный потенциал сжатия и растяжения легких не используется. Для полного заполнения легких мы можем сделать длительный, глубокий вдох. Это, естественно, занимает больше времени, чем обычно. Такое положение сохраняется и при полном опорожнении легких.

Первым шагом в пранаяме является максимальное заполнение легких воздухом, наиболее полное опорожнение их и достижение равномерности дыхания. Вдыхать следует как можно медленнее через обе ноздри. После максимального заполнения лёгких воздух следует медленно выдохнуть, полностью опорожняя легкие. Этот процесс можно осуществить десять раз и отметить для себя общее время, которое он занял. На следующий день нужно повторить ту же процедуру, отмечая время, которое потребовалось для десяти циклов глубокого дыхания. Можно использовать обе ноздри. После выполнения этих упражнений в течение 8-10 дней в результате должно получиться, что время выполнения 10 циклов — почти одно и то же для каждого из 10 дней. Продолжительность этого времени не так важна. Она может находиться в пределах от 2 до 5 минут.

Значительно важнее равное время каждого из 10 циклов каждого из дней. Некоторые могут достичь этого всего лишь за 2-3 дня. Для других времени требуется больше. Когда окажется, что десять циклов занимают одно и то же время каждый раз, можно сказать, что успешно пройден первый этап в пранаяме и равномерность дыхания достигнута.

После этого первого этапа следует медленно наращивать число циклов, добавляя по циклу в день. Затем следует отрабатывать по 20 циклов в день в течение недели или 20 дней, следя за тем, чтобы время одного ежедневного занятия совпадало со временем остальных. После этого начинающий готов перейти ко второму этапу. На этой стадии следует замерять время каждого цикла и оно должно быть одинаковым для всех 20 циклов.

Для более легкого достижения этого классическая пранаяма рекомендует осуществить два элемента. 1) Вместо дыхания через обе ноздри можно дышать только через одну. 2) Горло следует несколько сузить, как для произнесения звука «хм». Попробуем отработать эти две процедуры.

Для дыхания через одну ноздрю при пураке (вдох) и через другую при речаке (выдох) следует: перекрывая правый носовой проход методом, описанным выше, сделать первый вдох через левый носовой проход. После этого вдоха выдох осуществляется через правую ноздрю. Затем вдох через правую же ноздрю и выдох — через левую. Это составляет один цикл.

Каждый последующий цикл должен осуществляться таким же образом: вдох — через левую ноздрю, выдох — через правую, вдох — через правую, выдох — через левую. Следует помнить одно правило: ноздри надо чередовать после вдоха, а не после выдоха, т.е. после выдоха та же ноздря участвует в следующем вдохе. Использование одной ноздри для дыхания позволяет легче регулировать поток воздуха, входящего в легкие и выходящего из них.

Далее, регулирование потока можно осуществлять, немного сжимая горло при произнесении звука «хм». Гортань или «адамово яблоко» образует верхнюю расширенную часть трахеи. Она включает голосовые связки, идущие от передней к задней части гортани. Между голосовыми связками находится голосовая щель. Когда голосовые связки вибрируют под воздействием проходящего через голосовую щель воздуха, возникает звук. Тон звука меняется согласно ширине голосовой щели. В пранаяме, для произнесения звука «хм» голосовая щель, частично перекрывается сокращением мышц глотки, что создает некоторое сопротивление потоку воздуха, создавая звук. Этот звук отличается от звука, произносимого при сжатии носа. Важно научиться издавать фрикативный шипящий звук глоткой, удерживая одинаковый тон без сильного сжатия стенок глотки. Когда этот звук произносится равномерно без падения или повышения тона, это указывает на равномерность потока воздуха при вдохе и выдохе, что является важным условием для выполнения этих двух частей цикла.

Но равномерность потока воздуха только обозначается звуком. Для достижения равномерности дыхания следует при вдохе расширять грудную клетку медленно и равномерно. Это требует хорошего контроля над мышцами респираторного аппарата, которые расширяют грудную полость. При выдохе эти мышцы расслабляются. Управляемое сокращение этих мышц синхронизовано с эластичным обратным ходом легких, что необходимо для глубокого и равномерного выдоха. К концу вдоха не следует допускать выпячивания передней стенки живота. Наоборот, она должна быть напряжена и втянута сокращением мышц живота, а мышцы анального сфинктера должны быть сжаты. Это помогает набрать больше воздуха для полного вдоха.

К концу выдоха мышцы анального сфинктера и живот должны быть сжаты для наиболее полного выталкивания воздуха. При этом мышцы спины и шеи также приводятся в действие для максимального сжатия грудной полости.

Когда достигается осуществление всех циклов занятия за одинаковое время при медленных и равномерных вдохах и выдохах и осуществлении их попеременно через правый и левый носовые проходы, можно сказать, что начинающий освоил второй этап пранаямы.

Пока еще не уделялось внимания пропорциям времени во вдохе и выдохе. Это отмечает переход к третьему этапу.

Ранее мы указали, что вдох в пранаяме должен проходить за половину времени, отводимого для выдоха. После овладения приемами второго этапа, следует отметить для себя время, которое занимает выдох (при максимальной комфортности для занимающегося) в двух-трех циклах подряд. Половину этого времени следует отводить для вдоха. Когда это время определится, следует продолжать делать по 20 циклов таким образом, чтобы каждый вдох занимал одно и то же время, а выдох проходил за два таких периода, то есть выдох вдвое длиннее вдоха. Когда обучающийся достигнет способности без сбоев и удобно проводить по 20 циклов в таком порядке, он приходит к порогу пранаямы. Неважно, займет ли это два или три месяца. Значение имеет то, что к этому порогу необходимо приближаться систематически и без спешки.

Следующий этап заключается в увеличении продолжительности каждого цикла. Это можно начинать после отработки (в течение 2 недель или более) по 20 циклов определенной продолжительности. Предположим, что каждый такой цикл идет 15 секунд, т.е. 5 секунд для вдоха и 10 — для выдоха. Каким же образом увеличивать продолжительность каждого цикла? От цикла в 15 секунд можно перейти к циклу в 21 секунду, при котором вдох составит 7, а выдох — 14 секунд. В первый день из 20 ежедневных циклов первые 18 могут быть короче, т.е. по 15 секунд. В последних двух циклах продолжительность вдоха и выдоха следует увеличить. Спустя 2-3 дня можно увеличить продолжительность последних 4-х циклов. Наращивая число длинных циклов постепенно, в течение около 20 дней можно перевести все циклы занятия на период в 21 секунду.

Если возникает ощущение дискомфорта или удушья на любой стадии, следует прекратить увеличение продолжительности и выполнять упражнения на том же уровне еще некоторое время, повторяя попытки увеличить продолжительность каждого цикла после достаточной дополнительной практики. Никогда не следует переступать предел своих возможностей.

После практики с 20 циклами увеличенной продолжительности в течение двух недель можно попробовать еще увеличить время цикла, доведя его, скажем, до 24 секунд. Процедура будет та же самая. После отработки такого цикла в течение месяца можно перейти к циклу в 30 секунд со вдохом на 10 секунд и выдохом на 20 секунд. 20 таких циклов занимают 10 минут. Это и является хорошей нормой глубокого дыхания, вполне достаточной для ежедневной практики с целью поддержания здоровья, а в некоторых случаях и для терапевтических целей. Для обычных задач кумбхака (задержка дыхания) вообще необязательна. Некоторым затруднительно достичь вышеописанного предела даже после практики в течение 6 месяцев. Другие же способны выйти на этот рубеж за 1-2 месяца. Иногда кому-то оказывается проще и удобнее начинать практику со вдоха в 10 секунд и выдоха в 20 секунд. Индивидуальные различия здесь очень значительны. И человек должен осознавать свой предел возможностей, не стремясь преодолеть его. После достижения уровня в 20 циклов по 30 секунд каждый его можно вводить в качестве ежедневного упражнения и заниматься регулярно. Этого вполне достаточно для обычных практических целей, за исключением тех случаев, когда человек принимает решение двигаться дальше в практике пранаямы.

« Пред. - След. »